چند توصیه کاربردی برای مقابله با پرخوری عصبی

به گزارش راهبرد معاصر؛ استرس‌های روزمره، فشار‌های کاری و عاطفی یا حتی بی حوصلگی، همه و همه می‌توانند ما را به سمت پرخوری سوق دهند. این شیوه خوردن اگر به عادت تبدیل شود، به مشکلات جدی جسمی و روحی منجر خواهد شد. اما خبر خوب این است که با شناخت این رفتار و استفاده از راهکار‌های مناسب، می‌توانیم کنترل بیشتری بر رفتار‌های غذایی خود داشته باشیم و به جای پرخوری عصبی، از روش‌های سالم‌تر برای مقابله با احساسات منفی خود استفاده کنیم.

پرخوری عصبی چیست؟

پرخوری عصبی به حالتی اطلاق می‌شود که فرد به دلیل استرس، اضطراب، خشم یا دیگر احساسات منفی به خوردن روی می‌آورد. این رفتار در طولانی مدت می‌تواند منجر به بروز مشکلات جسمی (مانند اضافه وزن و بیماری‌های مرتبط با آن) و همچنین مشکلات روانی (نظیر احساس گناه و افسردگی) شود. برای مقابله با این نوع اختلال نیاز است مجموعه‌ای از روش‌ها همچون راهکار‌های روانشناختی، تغییرات سبک زندگی و حمایت محیطی را دنبال کرد.

از مهم‌ترین راهکار‌ها برای مقابله با پرخوری عصبی می‌توان به این موارد اشاره کرد:

نقش موثر شناسایی محرک‌ها در پرخوری عصبی

اولین قدم برای مقابله با پرخوری عصبی، شناسایی محرک‌ها و عوامل ایجادکننده این رفتار است. هر فرد ممکن است محرک‌های متفاوتی داشته باشد؛ برای مثال، بسیاری از افراد زمانی که دچار استرس می‌شوند، به غذا پناه می‌برند. گاهی اوقات عصبانیت، غم، تنهایی یا بی حوصلگی نیز می‌تواند فرد را به خوردن هیجانی سوق دهد. همچنین برخی از افراد در موقعیت‌های اجتماعی یا در زمان تنهایی به خوردن بیش از حد روی می‌آورند. برای شناسایی این محرک ها، نوشتن عادات غذایی به صورت روزمره می‌تواند بسیار مفید باشد. فرد می‌تواند یادداشت کند که در چه زمان‌هایی و به چه دلایلی به غذا خوردن روی آورده است. این کار به فرد کمک می‌کند تا الگو‌های رفتاری خود را بهتر بشناسد.

یادداشت کردن روزانه نقش موثری در اصلاح عادات غذایی دارد.

تقویت مهارت‌های مدیریت استرس

استرس یکی از عمده‌ترین علل پرخوری عصبی محسوب می‌شود؛ بنابراین مدیریت استرس نقش مهمی در کنترل این رفتار دارد. تمرین‌های آرام سازی مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و تمرینات ذهن آگاهی (Mindfulness) می‌توانند به کاهش سطح استرس و در نتیجه کنترل پرخوری عصبی کمک کنند. مدیتیشن ذهن آگاهی به فرد این امکان را می‌دهد تا بهتر به احساسات و نیاز‌های واقعی بدن خود گوش دهد و به جای واکنش سریع به محرک ها، آن‌ها را بررسی کند. ورزش منظم یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس است. فعالیت‌های ورزشی به ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های شادی بخش) کمک می‌کنند. این امر نقش چشمگیری در بهبود روحیه و کاهش استرس دارد.

تمرینات ورزشی یکی از بهترین روش‌های مقابله با اختلالات خوردن به شمار می‌آیند.

تنظیم خواب و استراحت کافی

خواب ناکافی و خستگی می‌تواند میزان استرس را افزایش دهد و کنترل خوردن را دشوارتر کند. مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می‌تواند بر هورمون‌های تنظیم کننده اشتها (گرلین و لپتین) تأثیر بگذارد و موجب افزایش میل به خوردن شود. بنابراین، تنظیم خواب کافی (حدود ۷-۸ ساعت در شبانه روز) یکی از راهکار‌های مهم در کاهش پرخوری عصبی است.

کنترل پرخوری عصبی با تنظیم برنامه غذایی سالم

داشتن یک برنامه غذایی منظم و متعادل می‌تواند از پرخوری عصبی پیشگیری کند. برای تنظیم این برنامه غذایی می‌توان به موارد زیر توجه کرد:

مصرف مواد غذایی سالم و مغذی: خوردن مواد غذایی که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند، به افزایش احساس سیری و کاهش میل به خوردن ناگهانی کمک می‌کنند. سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین‌های گیاهی و حیوانی از جمله این مواد غذایی به شمار می‌آیند.

پرهیز از غذا‌های فرآوری شده و قندی: این غذا‌ها اغلب باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت ناگهانی آن می‌شوند. این وضعیت می‌تواند میل به خوردن‌های هیجانی را افزایش دهد.

خوردن وعده‌های غذایی منظم: خوردن وعده‌های منظم و میان وعده‌های سالم می‌تواند از گرسنگی ناگهانی جلوگیری کند. اگر بدن در طول روز به طور مرتب تغذیه شود، احتمال پرخوری کاهش می‌یابد.

ایجاد راهکار‌های جایگزین برای مقابله با احساسات منفی

یکی از مشکلات اصلی پرخوری عصبی، ناتوانی در مواجهه صحیح با احساسات منفی است. برای مقابله با این مشکل، باید راهکار‌های جایگزینی برای مدیریت این احساسات پیدا کرد. برخی از این راهکار‌ها عبارتند از:

صحبت با یک دوست یا مشاور: زمانی که فرد احساس ناراحتی یا اضطراب می‌کند، بهتر است به جای غذا خوردن با یک فرد قابل اعتماد صحبت کند و احساسات خود را با او در میان بگذارد.

انجام فعالیت‌های لذت بخش: شرکت در فعالیت‌های خلاقانه یا سرگرم کننده مانند نقاشی، موسیقی، پیاده روی یا هر فعالیت دیگری که باعث لذت و کاهش استرس شود، می‌تواند به جلوگیری از خوردن هیجانی کمک کند.

نوشتن احساسات: نوشتن درباره احساسات و تجربیات منفی به فرد کمک می‌کند تا با آن‌ها رو‌به‌رو شود و به جای پناه بردن به غذا، به شیوه‌ای سالم‌تر احساسات منفی را مدیریت نماید.

تمرین مهارت‌های ذهن آگاهی در خوردن

یکی از روش‌های مؤثر در کنترل پرخوری عصبی، تغذیه آگاهانه یا ذهن‌آگاهی در خوردن است. در این روش، فرد به جای خوردن سریع و بدون توجه به غذا، به فرآیند خوردن خود توجه بیشتری می‌کند. در این روش باید سعی شود غذا به آرامی و با لذت خورده شود و هر لقمه به طور کامل جویده شود. همچنین لازم است به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن گوش داده شود و زمانی که فرد احساس سیری کرد، بلافاصله خوردن را متوقف کند. در آخر این که باید از خوردن در حال انجام فعالیت‌های دیگر مانند تماشای تلویزیون، کار کردن یا استفاده از تلفن همراه پرهیز شود تا تمرکز بر روی فرآیند خوردن افزایش یابد.

درخواست کمک حرفه‌ای برای مقابله با پرخوری عصبی

اگر پرخوری عصبی شدید یا مزمن باشد و فرد نتواند با راهکار‌های ساده آن را کنترل کند، مراجعه به یک متخصص تغذیه یا روانشناس می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. این افراد می‌توانند از تکنیک‌های روان درمانی مانند درمان شناختی - رفتاری (CBT) یا دیگر روش‌های مشاوره‌ای استفاده کنند. به این ترتیب، فرد می‌تواند با مشکلات عاطفی و روانی خود به طور مؤثرتری رو‌به‌رو شود و الگو‌های رفتاری ناسالم خود را تغییر دهد.

اجتناب از محرک‌های غذایی

در بسیاری از موارد، دیدن یا در دسترس بودن غذا‌های ناسالم می‌تواند عامل مهمی برای پرخوری عصبی باشد. یکی از راهکار‌های مؤثر، پرهیز از نگهداری غذا‌های ناسالم در خانه است. در عوض می‌توان خوراکی‌های سالم و مفید را جایگزین کرد. همچنین، بهتر است از خرید مواد غذایی در شرایطی که فرد احساسات منفی یا استرس دارد، خودداری شود.

پرخوری عصبی یک چالش جدی است که می‌تواند به سلامتی جسمی و روانی فرد آسیب برساند. اما با استفاده از راهکار‌های مختلف، توجه به نیاز‌های عاطفی و انتخاب روش‌های سالم برای مقابله با احساسات منفی می‌توان از این نوع رفتار پیشگیری کرد. /ایرنا